Как да увеличите устойчивостта си към стрес и да подобрите качеството си на живот?
В забързания живот на съвременния човек стресът и тревожността са се превърнали в неразделни спътници за много от вас. Чувствате тяхното присъствие на работа, в училище и дори в личния си живот. Но е добре да знаете как да се справяте с тях и да намерите вътрешен мир. Как да се отървете от стреса или тревожността и по този начин да откриете хармоничен ритъм в живота? Възможно ли е да се увеличи устойчивостта към стрес и има ли ефективно средство за борба със стреса?
Какво е стрес?
Това е физиологичната и психологичната реакция на организма към външни натиски или вътрешни напрежения, които изискват от вас да се адаптирате или да се справите с дадена ситуация. Стресът е естествена реакция, предизвикана от различни ситуации, които изискват усилие или повишено внимание. Хормонът на стреса се нарича кортизол – най-важното е да се намали кортизолът, когато става въпрос за справяне със стреса.
Тези ситуации могат да бъдат физически, финансови проблеми, здравословни усложнения или емоционални, като семейни конфликти, загуба или объркване.
Изпитвате ли нервност, вътрешно размирие, стрес или чувствате страх или тревога в различни ситуации в живота? А знаете ли, че тези състояния могат да окажат значително влияние върху физическото и психическото ви здраве? Ето защо е важно да научите начини да се борите ефективно с тях, за да не ескалират в нещо много по-трудно за справяне.
Краткотрайният стрес може да бъде полезен и мотивиращ. Но дългосрочният стрес може да има отрицателно въздействие върху здравето ви. Често води до изтощение, тревожни разстройства, депресия, проблеми със съня и сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или имунни разстройства.
Какви са симптомите на стреса?
Симптомите на стреса се проявяват по различни начини и могат да бъдат физически, емоционални, поведенчески и когнитивни.
Най-честите симптоми на стреса включват:
Физически симптоми:
- Учестено сърцебиене и задух поради стрес
- Болки в гърдите
- Мускулно напрежение и болки в тялото
- мигрена, главоболие
- проблеми с храносмилането, диария, запек или гадене
- повишена податливост към инфекции и заболявания
Емоционални симптоми:
- Нервност и раздразнителност
- тревожност и безпокойство
- промени в настроението (тъга или раздразнителност)
- чувство на изтощение и умора
Можете да прочетете повече за симптомите на стреса в нашата статия тук.
Въпреки това, най-опасният елемент на прекомерния стрес не е конкретен симптом. Комбинацията от тях е тази, която ви кара да се чувствате претоварени и победени.
Какво причинява стрес в тялото ни?
Когато тялото е стресирано, в кръвния поток се освобождават хормони, особено кортизол и адреналин. Тези хормони предизвикват различни физиологични реакции, които подготвят тялото за борба или бягство, естествена реакция, известна като „борба или бягство”.
Как да увеличите устойчивостта си към стрес?
Как да се справите със стреса? Какво помага при тревожност? Как да се успокоите, когато сте под напрежение? Има няколко начина да се справите със стреса и тревожността. Какво помага:
- Техниките за дълбоко дишане и релаксация могат да помогнат за намаляване на хормоните на стреса и освобождаване на напрежението в тялото.
- Редовната физическа активност, като бягане, плуване, йога или упражнения, може да подобри настроението ви почти веднага.
- Здравословната, балансирана диета може да ви помогне да поддържате тялото си в равновесие и да увеличите устойчивостта си към стрес. Бъдете предпазливи при консумацията на кофеин и алкохол, които могат да засилят тревожността.
- Достатъчното количество качествен сън е от съществено значение за справянето със стреса и тревожността. Създайте здравословни навици за сън и рутина за заспиване.
- Насърчавайте социалните взаимоотношения, споделяйте чувствата и преживяванията си с близките си и търсете подкрепа и разбиране от семейството и приятелите си.
- Делегирайте отговорности; не е необходимо да правите всичко сами.
Други по-малко известни техники за повишаване на устойчивостта към стрес:
Съществуват редица по-малко известни техники за повишаване на устойчивостта към стрес, които могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и по-традиционните. Ето някои от тях:
- Прогресивно мускулно отпускане (PMR): Тази техника включва систематично напрягане и отпускане на различни мускулни групи в тялото. Това помага за намаляване на физическото напрежение и следователно на стреса. Постепенно работете с всяка мускулна група от главата до краката, като се фокусирате върху разликата между напрежение и отпускане.
- Визуализация (образност): Представете си място или ситуация, в която се чувствате спокойни и отпуснати. Това може да бъде плаж, гора или всяко друго място, където сте изпитвали приятни чувства. Използвайте всичките си сетива (миризми, звуци, цветове), за да създадете ярък образ, който ще ви помогне да избягате от стреса на момента.
- Автогенно обучение: Това е техника, която комбинира дишане и повтаряне на успокояващи думи или фрази (например „Аз съм спокоен” или „Ръцете ми са топли и тежки”). Целта е да се предизвика състояние на дълбока релаксация и да се помогне на тялото да възвърне баланса си.
- Водете дневник: Записвайте мислите и чувствата си всеки ден, но с конкретен фокус върху това, което ви причинява стрес и как се справяте с него. Този процес ще ви помогне да осъзнаете моделите на поведение и да се научите да реагирате по-ефективно на стресови ситуации.
- Техники за емоционална свобода (EFT): Тази техника съчетава психологически принципи с акупунктура (без игли). Натискането на определени точки по тялото (наречено „потупване”), докато се фокусирате върху конкретен проблем или чувство, може да ви помогне да облекчите стреса и емоционалното напрежение.
- Биообратна връзка: Това е техника, която ви позволява да наблюдавате физиологични функции като сърдечен ритъм, дишане или мускулно напрежение и ви учи да ги контролирате съзнателно. С помощта на устройства можете да научите как тялото ви реагира на стреса и как да смекчите тези реакции.
- Ароматерапия: Използването на етерични масла може да има успокояващ ефект върху ума и тялото. Масла като лавандула, лайка или бергамот могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, особено когато се използват по време на релаксация или в спа център.
- Ноотропи: Това са естествени хранителни добавки или вещества, които могат да подобрят когнитивните функции и да увеличат устойчивостта към стрес. Примери за такива са родиола, ашваганда или L-теанин, които помагат за намаляване нивата на кортизол и подобряват общото психологическо благосъстояние.
- Звукова терапия: Използването на музика или звуци, като бинаурални ритми, може да има релаксиращ ефект и да помогне за подобряване на концентрацията и устойчивостта на стрес. Определени честоти могат да насърчат релаксацията и да предизвикат чувство на спокойствие.
В заключение
Нашата сила се крие в нашето отношение. Можем да контролираме кризата, като пазим мислите си и, когато се сблъскаме с катастрофен сценарий, като спрем и се върнем към фактите и възможностите, които съществуват.
Трябва да се научим да заместваме реактивното отношение с проактивно – тоест да не се поставяме в позицията на жертва, която не може да направи нищо, а да анализираме наличните ни възможности.
Ако чувствате, че нивото на стрес и тревожност е неуправляемо или сериозно засяга ежедневното ви функциониране, не се колебайте да потърсите професионална помощ от лекар или психотерапевт. В никакъв случай не приемайте това като признак на слабост или провал. Не отлагайте.
Източници:
Здравословни начини за справяне със стресовите фактори в живота (apa.org)
Управление на стреса – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
Управление на стреса: техники и стратегии за справяне със стреса (helpguide.org)
