Как да намалите високото кръвно налягане

10 доказани начина за намаляване на високото кръвно налягане

Високото кръвно налягане е наричано още “тихият убиец”. Според американски проучвания от високо кръвно налягане страда половината от възрастното население на САЩ. Съотношенията в световен мащаб са сходни. Затова е важно да разполагате с правилната информация за това как да намалите високото кръвно налягане. Чудите се какви са симптомите, причините и най-ефективните начини за облекчаване? Прочетете повече.

Каква е оптималната стойност на кръвното налягане?

Преди всичко е важно да се спомене информацията, че при измерване на кръвното налягане се изследват две числа. Кръвното налягане се измерва в милиметри живачен стълб, които се съкращават като mm Hg. Двете числа могат да бъдат определени по следния начин:

• Систолично кръвно налягане: Горното число представлява силата на налягането, когато сърцето ви изтласква кръвта в артериите в останалата част на тялото.
• Диастолно кръвно налягане: долното число представлява налягането в кръвоносните съдове между ударите, когато сърцето се пълни и отпуска.

Границата на оптималното ниво на кръвното налягане е 120/80 mm Hg. Стойности между 90/60 mm Hg и 120/80 mm Hg се считат за нормални.

Стойности от 120/80 mm Hg до 130/80 mm Hg се наричат повишено кръвно налягане. Те все още не са опасни за здравето, но има тенденция в бъдеще човек да е по-склонен към проблеми с високото кръвно налягане. Повишеното кръвно налягане може лесно да се регулира дори без медикаменти, прочетете, ако се чудите как.

Долната граница на високото кръвно налягане е 130/80 mm Hg, а над тази стойност налягането вече се определя като високо кръвно налягане.

Хората на възраст над 80 години са променили нормата на кръвното налягане. В техния случай оптималната стойност е под 150/90 mm Hg. Стойности над тази стойност се класифицират като опасно високо кръвно налягане.

Какви симптоми има високото кръвно налягане?

Високото кръвно налягане се нарича още “тихият убиец”, тъй като в много случаи то няма симптоми. Най-добрият начин е да измервате редовно кръвното си налягане, за да предотвратите усложнения в бъдеще.

Въпреки това има някои симптоми, които могат да бъдат свързани с високото кръвно налягане, и е препоръчително да следите за тях. Най-често срещани са следните симптоми:

• Кървене от носа
• Замъглено зрение
• Задух
• Болка в гърдите
• Замайване
• Главоболие

Как се чувства човек, който има високо кръвно налягане?

Както споменахме, повечето хора, особено под 40-годишна възраст, не се чувстват разделени, дори и да имат високо кръвно налягане. В по-напреднала възраст симптомите са по-силни и се усещат по-бързо.

Поради тази причина е препоръчително да имате апарат за измерване на кръвното налягане у дома и да го измервате редовно. Добре е също така веднъж годишно да си правите пълен профилактичен преглед, който включва измерване на кръвното налягане.

Каква е основната причина за високото кръвно налягане?

Няма една основна причина за високото кръвно налягане. В повечето случаи причината е комбинация от няколко фактора. В по-напреднала възраст (особено над 65 години) рискът от високо кръвно налягане се увеличава. Бременността също представлява риск по отношение на повишаването на кръвното налягане.

Често срещаните причини са следните:

• Затлъстяване – често свързано с диабет
• Големи количества сол в храната
• Голям прием на кофеин
• Честа консумация на алкохол
• Малка физическа активност
• Пушене
• Генетична предразположеност – член на семейството страда или е страдал от подобни проблеми
• Проблеми със съня

Причинява ли стресът високо кръвно налягане?

Учените проучват влиянието на стреса върху кръвното налягане. Последното проучване е проведено през 2015 г. Въпреки това проучванията не потвърждават ясна връзка между повишения стрес и високото кръвно налягане. Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да потвърждават това.

Факт е обаче, че продължителният силен стрес има отрицателно въздействие върху цялостното качество на живот. Той също така е причина за редица проблеми, макар и от различно естество. Във всеки случай препоръчваме да се съсредоточите върху управлението на стреса с оглед на цялостното здраве.

Как да намалим високото кръвно налягане?

Съществуват два основни начина за понижаване на кръвното налягане: чрез промени в начина на живот, или чрез лекарства.

В по-напреднала възраст и при по-големи затруднения препоръчваме да потърсите медицинска помощ. Лекарствата трябва да бъдат предписани и консултирани от лекар.

Въпреки това много малки промени в начина на живот могат да помогнат за поддържане на кръвното налягане в оптимални граници. Събрахме за вас 10 потвърдени начина за понижаване на високото кръвно налягане.

1. Увеличаване на физическата активност

Според проучванията 150 минути (5 пъти по 30 минути) физическа активност седмично имат положителен ефект върху кръвното налягане. Най-добре е да изпълнявате т.нар. кардио – това включва бягане, бързо ходене, каране на колело и други подобни. Когато редовно увеличавате сърдечния си ритъм и дишането, сърцето ви с времето става по-силно и изпомпва с по-малко усилия. Това намалява натиска върху артериите и понижава кръвното налягане.

Ако ви е трудно да намирате време за спорт, ходенето пеша, ходенето по стълби, заниманията у дома или в градината могат да бъдат също толкова ефективни.

2. Консумирайте по-малко алкохол

Алкохолът повишава кръвното налягане дори при здрави хора. Проучване от 2006 г. потвърждава, че всеки 10 грама алкохол повишават кръвното налягане с 1 mm Hg. Една бира, чаша вино или смесена напитка съдържа средно 14 грама алкохол.

Друго проучване установява, че въпреки че пиенето на повече от 30 g алкохол може първоначално да понижи кръвното налягане, след 13 часа или повече систоличното кръвно налягане се повишава с 3,7 mm HG, а диастоличното – с 2,4 mm Hg.

3. Ограничете приема на захар и рафинирани въглехидрати

Захарта повишава кръвното налягане дори повече от натрия (солта). Ограничаването на приема на захари и въглехидрати също помага за намаляване на теглото, ако се борите с наднорменото тегло. Тъй като затлъстяването също е рисков фактор за високо кръвно налягане.

Според проучване от 2020 г. при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини респондентите намаляват диастоличното кръвно налягане средно с около 5 mm Hg, а систоличното – с 3 mm Hg след 6 месеца.

4. Яжте здравословни ястия, богати на протеини

Оптимално е да включите в диетата си храни с високо съдържание на протеини и да ограничите консумацията на сол. Това може лесно да се постигне чрез готвене вкъщи, където можете точно да следите количеството на солта и подправките.

Идеалните ястия от гледна точка на понижаване на кръвното налягане са следните:

• риба, като сьомга или риба тон, консервирана във вода.
• яйца
• домашни птици, например пилешки гърди.
• говеждо месо
• боб и бобови растения
• ядки или масла от ядки, например фъстъчено масло
• нахут
• сирене, например чедър

5. Не пушете

Тютюнопушенето предизвиква незабавно, но временно повишаване на кръвното налягане и ускоряване на сърдечния ритъм.

В дългосрочен план химикалите в тютюна могат да повишат кръвното налягане, като увреждат стените на кръвоносните съдове, причиняват възпаления и стесняват артериите. Стегнатите артерии водят до по-високо кръвно налягане.

6. Изяжте кубче черен шоколад

Доказано е, че черният шоколад понижава кръвното налягане.

Черният шоколад обаче трябва да съдържа 60-70% какао. Преглед на проучвания на черния шоколад показва, че консумацията на едно до две квадратчета черен шоколад дневно може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и възпаленията.

Смята се, че ползите идват от флавоноидите, които се съдържат в шоколада с по-голямо количество какаово твърдо вещество. Флавоноидите помагат за разширяване на кръвоносните съдове.

7. Подарете си дълъг и добър сън през нощта

Дългият и качествен сън има цялостен положителен ефект върху цялостното здраве на човека. То е основен стълб на здравето и действа като превенция срещу различни здравословни проблеми.

Кръвното ви налягане обикновено спада, когато спите. Ако не спите добре, това може да се отрази на кръвното ви налягане.

Хората, които страдат от недоспиване, особено тези на средна възраст, са изложени на повишен риск от високо кръвно налягане.

8. Приемайте хранителни добавки

Някои хранителни добавки имат потвърден благоприятен ефект върху кръвното налягане. Нашите препоръки са следните:

• Омега 3: Мета-анализ на рибеното масло и кръвното налягане установява средно намаление от 4,5 mm Hg на систоличното кръвно налягане и 3,0 mm Hg на диастоличното кръвно налягане при хора с високо кръвно налягане.
• Магнезий: предлагаме нашия магнезий под формата на хелат, който е най-добре усвоимата форма на магнезий. Магнезият намалява високото кръвно налягане, като увеличава производството на азотен оксид – сигнална молекула, която помага за отпускане на кръвоносните съдове.
• В-комплекс: В-комплексът съдържа няколко вида витамин В. Витамин В2 и витамин В9 (фолат) са основните, които влияят на кръвното налягане.